Bis zu 85% der Deutschen leiden unter Rückenschmerzen, wobei der Bereich rund um die Lendenwirbelsäule (LWS) besonders häufig betroffen ist. Mangelnde Bewegung, Fehlhaltungen und langes Sitzen führen in einen Teufelskreis, den nur effektives Training durchbrechen kann.

Ist die Kernmuskulatur zu schwach und leiden auch Gesäß- und Lendenmuskeln unter zu wenig Beanspruchung, wird es höchste Zeit für die folgenden drei Übungen.

Schmerzen im unteren Rücken – Das sind die Ursachen

Die Tiefenmuskulatur des Rumpfes, im Fitness-Jargon häufig als „Core Muskulatur“ bezeichnet, hat eine wichtige Aufgabe: durch anhaltende Kontraktionen soll sie die Wirbelsäule stabilisieren und unterstützen. Wird sie nicht ausreichend gefordert, verliert sie ihr ursprüngliches Potenzial.

So sorgt unter anderem langes Sitzen für eine Schwächung der Core Muskulatur. Sie muss nicht arbeiten, wenn der Körper in meist gebeugter Haltung sitzt und verliert entsprechend schnell an Stärke.

Auch der große Lendenmuskel verkürzt sich durch häufiges Sitzen und setzt den unteren Rückenbereich so dauerhaft unter Stress. Ähnlich verhält es sich mit den drei Gesäßmuskeln Glutaeus maximus, Glutaeus medius und Glutaeus minimus. Sie werden durch das Sitzen geschwächt, was wiederum dazu führt, dass andere Muskeln ihre Minderleistung ausgleichen müssen.

Effektive Übungen für den unteren Rücken

Sportler, die diese drei Übungen regelmäßig in ihre Trainings-Routine integrieren, sorgen für einen effektiven Schutz ihres unteren Rückens durch Aktivierung wichtiger Muskelgruppen.

1. Unterarmstütz

Der Unterarmstütz, auch „Plank“ genannt, ist ein echter Alleskönner unter den Eigengewichtsübungen. Er trainiert nicht nur den Rücken, die Beine und das Gesäß, sondern beansprucht auch die Bauchmuskulatur als wertvolles Gegengewicht.

Für den Unterarmstütz legt sich der Trainierende zunächst flach auf den Boden und stützt dann die Unterarme so auf, dass die Ellenbogen direkt unter den Schultern liegen. Mit ausgestreckten Beinen wird nun der gesamte Körper so weit angehoben, bis zwischen Schulter und Füßen eine gerade Linie entsteht.

Diese Position kann entweder in mehreren Durchgängen von jeweils einer Minute oder so lange wie möglich durchgeführt werden.

2. Seitstütz

Der seitliche Bauch und die Core Muskulatur stehen beim Seitstütz im Mittelpunkt. Hierfür wird ein Unterarm aus der Seitenlage unter den Körper gestützt, wobei sich der Ellenbogen erneut unter der Schulter befindet.

Die Füße liegen übereinander und die Beine sind gestreckt. Auch beim Seitstütz wird der Körper in eine gerade Linie gehoben und die Position so lange wie möglich gehalten, oder in mehreren 30- bis 60-sekündigen Sets angehoben.

Anfänger können die Übung vereinfachen, indem sie die Knie auf dem Boden verbleiben lassen und den Stütz so etwas verkürzen.

3. Rückenstrecken im Liegen

Für das Rückenstrecken muss sich die Rückseite des Körpers ordentlich anstrengend. Der Trainierende befindet sich für diese Übung auf einer Erhöhung wie einem Tisch oder einer breiten Bank und legt sich dort auf den Bauch.

Nun wird der Oberkörper über den Rand der Erhöhung hinaus geschoben und locker nach unten hängen gelassen. Aus dieser Position heraus hebt der Trainierende seinen Oberkörper nun an, bis der Körper eine Gerade bildet. Durch sanftes Hinab- und wieder Hinaufbewegen wird die Muskulatur aktiviert.

Es ist sinnvoll, wenn eine zweite Person während der Übung anwesend ist, um die Beine auf der Erhöhung zu fixieren. Alternativ bietet es sich an diese Übung mit Hilfe eines dafür vorgesehenen Geräts (siehe Bild) durchzuführen.

Möchtest Du auch etwas für Deinen Rücken tun? Frag Deinen Trainer nach Übungen, die für Dich geeignet sind!