„Ich müsste mehr trainieren!“ – Diese Einsicht hat bestimmt jeder schon einmal gehabt. Als Hauptgrund Nummer 1, warum es am Ende doch nicht umgesetzt wird, gilt in den meisten Fällen mangelnde Zeit, knapp gefolgt von unbefriedigenden Resultaten.

Das Training kostet also zu viel Zeit und bringt zu wenig Ergebnisse.

Eine hervorragende Möglichkeit, wie Du beide Fliegen mit einer Klappe schlagen kannst lautet: Intervall Training!

Intervall-Training ist einfach gesagt das Wechselspiel von kurzen, intensiven Trainingsphasen und Phasen der sogenannten aktiven Erholung, was i.d.R. weniger intensive Einheiten der gleichen Übung oder Trainingsform sind.

Die Schweden haben dafür den Begriff des „Fartlek“ geprägt, was soviel bedeutet wie „Fahrtspiel“.

Dabei ist Fartlekt nicht nur eine höchst effektive Form zu trainieren, es hilft Dir auch, Verletzungen zu vermeiden, die oft bei langanhaltenden, stetigen Wiederholungen von Bewegungsabläufen auftreten können. Denn Du hast damit die Möglichkeit, die Trainingsintensität zu erhöhen, ohne dass Du Dich nach wenigen Minuten bereits völlig ausgebrannt fühlst.

Denn anders als beim herkömmlichen Intervalltraining werden beim Fartlekt die einzelnen Intervalle nicht exakt vorgegeben und gemessen. Viel mehr werden die Intervalle an den Bedürfnissen und Möglichkeiten des Trainierenden ausgerichtet. Mit anderen Worten: Wie Du Dich fühlst bestimmt die Dauer und die Geschwindigkeit eines Intervalls.

Grundlagen des Intervall-Trainings

Das Intervalltraining nutzt nämlich beide Möglichkeiten des Körpers, Energie bereitzustellen: das aerobe und das anaerobe System.

Über die aerobe Energiegewinnung ist es Dir z.B. möglich, mehrere Kilometer am Stück zu laufen. Dabei wird Sauerstoff genutzt, um Kohlenhydrate aus verschiedenen Bereichen des Körpers in Energie umzuwandeln.

Die aerobe Energiegewinnung erfolgt dagegen ohne Sauerstoff und zapft unsere Glykogenspeicher in der Muskulatur an für schnelle, intensive Bewegungen wie Sprints, Sprünge oder das Heben schwerer Gewichte.

Jedoch sind diese Glykogenspeicher schnell aufgebraucht und stehen Dir daher nur für kurze Anstrengungen zur Verfügung. Und ein unangenehmes Nebenprodukt ist die dabei entstehende Laktatsäure, die für das schmerzhafte Brennen Deiner Muskeln verantwortlich ist, wenn Du z.B. eine längere Treppe nach oben rennst.

Die Vorteile von Intervallen

Mit dem Intervalltraining kannst Du also die Vorteile der anaeroben Trainingsspitzen ausnutzen, ohne das brennende Gefühl in Deiner Muskulatur zu haben.

In seiner einfachsten Form könnte ein Fartlek oder Intervall-Training  aus 2 Minuten Gehen und 2 Minuten Laufen bestehen, wobei sich dieses Muster über die Dauer des Workout ändert.

Die hohen Intensitätsspitzen oder die Erhohlungsphasen richten sich danach, wie Du Dich fühlst und was Du erreichen willst. Das Gleiche gilt für die Dauer eines Intervalls.

Beispiel: Wenn Du für gewöhnlich 5 km in 30 Minuten läufst, kannst Du die Intesität (und auch den Kalorienverbrauch) leicht steigern, indem Du alle paar Minuten Deine Tempo erhöst und dann wieder zu Deiner ursprünglichen Geschwindigkeit zurückkehrst.

Tipp: Setze Dir für die kurzen Sprints kleine Zwischenziele, z.B. 20 Sekunden oder 300 Meter bei erhöhtem Tempo.

Bei Deinem ersten Fartkel Training wird Dich wahrscheinlich jeder Intervall Überwindung kosten, je nachdem, wie fit Du Dich fühlst. Oft bist Du dabei Dein härtester Verhandlungspartner 😉

Aber es wird Dir helfen, die Monotonie und Langeweile zu durchbrechen, die oft bei diesen täglich gleichbleibenden Bewegungen schnell aufkommt.

Fartlek für Fortgeschrittene

Trotz des einfachen Prinzips von Intervall-Training gibt es auch einen sehr wissenschaftlichen Ansatz für dieses Workout, der sowohl die belastungs- als auch Erholungsphasen an einem bestimmten Ziel ausrichtet.

Folgende Variablen sollten in einem individuellen Intervall-Trainingsplan enthalten und berücksichtigt sein:

  1. die Intensität (Tempo) der Belastungsphase
  2. die Dauer (Zeit, Strecke) der Belastungsphase
  3. die Dauer der Erholungsphase
  4. die Anzahl der Wiederholungen eines Intervalls

Unsere augebildeten Trainer können Ihnen helfen, ein für Sie passendes Trainingsprogramm für Ihre Ziele zu erstellen.

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